توزیع بافت چربی در بدن تحت تاثیر عوامل هورمونی و ارثی‌ست.

هورمون‌های زنانه موجب انباشت بخش اعظم چربی بدن در نواحی لگن و ران‌ها می‌شوند

و حال آن که در مردان به واسطه هورمون‌های جنسی مردانه، توزیع چربی عمدتن بالاتنه‌ای‌ست.

در برخی از خانم‌ها و حتی آقایان بنا به دلایل ارثی

ممکن است چربی به طرز چشمگیر و گاه نامتوازنی در نواحی ران‌ها و ساق‌ها انباشت شود.

چربی‌های این نواحی، برخلاف چربی‌های بالاتنه‌ای، زمینه‌ساز بیماری‌هایی چون اختلالات قلبی-عروقی، دیابت و پُرفشاری خون نیستند ولی به لحاظ تحمیل وزن بر مفاصل زانو و قوزک و نیز از بابت شکل ظاهری ممکن است مشکل‌ساز باشند.

تنها راه کاستن از چربی‌های این نواحی، کم کردن وزن از طریق رعایت تغذیه سالم و انجام فعالیت بدنی منظم است.

متاسفانه چربی‌های این نواحی به سهولت چربی‌های بالاتنه‌ای از جای خود تکان نمی‌خورند و هم از این روست که بعضن «چربی‌های لجباز یا یک‌دنده» نامیده می‌شوند. معمولن این «لجبازی» و مقاومت در برابر کاسته شدن، در مبتلایانی که بالاتنه لاغر اما ران‌ها و ساق‌های فربه دارند، دو چندان می‌شود.

 

با این حال، راه‌کارهایی برای مقابله با این نوع چاقی موضعی پیشنهاد شده‌اند که به گمانم ارزش آزمودن را دارند و در پست بعدی در مورد آن‌ها خواهم گفت.
وتصیه‌هایی که برای کاستن از حجم چربی‌های ران‌ها شده است، عمدتن بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم، کنترل وزن و انجام فعالیت‌های بدنی منظم تمرکز دارند.

 

برخی از این توصیه‌ها (غیر از کنترل وزن که حقیقتن مهم‌ترین آن‌هاست) عبارتند از:

١- مصرف نمک خود را کاهش دهید.

 

گفته شده است تجمع چربی به ویژه در پایین تنه غالبن با انباشت مقدار زیادی آب میان بافتی همراه است

و دریافت نمک و خاصه سدیم زیاد، این حالت «ورم کرده‌گی» را تشدید می‌کند.

پُر مصرف‌ترین منابع نمک در رژیم غذایی ما عبارتند از نمک سفره، پنیر و بعضن نان.

پس برای کاستن از منابع نمک بهتر است کمتر از نمکدان استفاده کنید و از فروشگاه‌ها پنیر کم نمک بخرید.

در مورد نان، داستان کمی بغرنج می‌شود چون قوت غالب ما ایرانیان است.

در بین نان‌های سنتی ظاهرن نان تافتون (به دلیل کیفیت نامطلوب آرد) بیشترین مقدار نمک را دارد اما از آن جایی که طبخ نان‌های سنتی،

استاندارد خاصی ندارد مقدار نمک نان ممکن است از یک نانوایی تا نانوایی دیگر خیلی فرق بکند.

اگر ذائقه‌تان بپذیرد می‌توانید بیشتر از نان‌های کم نمک صنعتی استفاده کنید.

مقدار مصرف غذاهای رستورانی (که غالین پُرنمکند) و تنقلات شور را به حداقل کاهش دهید.

 

٢- دریافت پتاسیم، کلسیم و منیزیم خود را افزایش دهید.

 

در این میان پتاسیم به ویژه اهمیت دارد چون جذب سدیم را کاهش و دفع آن را افزایش می‌دهد.

سبزی‌های به رنگ سبز تیره، ماست و موز از منابع خوب این مواد هستند.

توصیه می‌شود که روزانه دو تا سه واحد میوه و دستِ کم چهار تا پنج واحد سبزی مصرف شود.

البته این مقیاس خیلی تقریبی‌ست ولی می‌توانید هر واحد میوه را به اندازه یک مشتِ بسته خود در نظر بگیرید

پس یک موز متوسط، دو واحد میوه حساب می‌شود.

هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزیِ خام یا نصف لیوان سبزیِ پخته است.

٣- دریافت مواد قندی، خاصه قندهای آزاد، را به حداقل برسانید.

 

قندهای آزاد، قندهایی هستند که به سهولت از روده جذب

و به سرعت در کبد و ماهیچه‌ها همراه با مقداری آب به شکل مادّه‌ای به نام گلیکوژن ذخیره می‌شوند.

هم از این روست که افرادی که تحت رژیمِ کاهش وزن،

به ویژه با محدودیتِ مواد قندی و نشاسته‌ای قرار می‌گیرند،

در چند روز نخست به سرعت مقداری وزن کم می‌کنند که بخش درخور توجهی از آن، مربوط به آب است.

قند و شکر، انواع شیرینی‌ها و بیسکوییت ها (با یا بدون سبوس!)، کمپوت‌های صنعتی،

آب میوه‌ها، میوه‌های خشک (برگه‌ها)، انواع آبنبات، عسل و مربا، شکلات و شربت‌ها از منابع اصلیِ قندهای آزاد هستند.

به هیچ روی سرِخود مقدار دریافت مواد نشاسته‌ای (نان و برنج) را کم نکنید

و بدین منظور حتمن از مشاوره یک متخصص تغذیه بهره‌مند شوید.

 

۴- آب زیاد بنوشید.

 

هر چند این توصیه ممکن است به ظاهر با راهکارهای پیشنهادی پیشین منافات داشته باشد،

هر چه کمتر آب بنوشید دفع آب از بدن نیز کمتر خواهد شد.

با نوشیدن مقدار فراوان آب، دفع ادرار و به همراه آن سدیم نیز افزایش خواهد یافت.

۵- مقدار دریافت فیبر و پروتئین خود را افزایش دهید.

 

بدین منظور سعی کنید در هر سه وعدۀ غذایی اصلی خود از سبزی ‌های تازه

(خیار و گوجه فرنگی در وعدۀ صبحانه و سالاد سبزیجات بدون سس و یا سبزی خوردن در وعده‌های دیگر) بگنجانید.

به یاد داشته باشید غذاهای غنی از پروتئین جانوری نظیر انواع کباب و ماهی‌ها غالبن منابع غنی از انرژی (کالری) نیز هستند

و طبعن زیاده‌روی در مصرف آن‌ها ممکن است موجب افزایش هر چه بیشتر توده‌های چربی در بدن شود.

بنابراین برای افزایش دریافت پروتئین در وعده‌های غذایی خود،

حتمن از یک مشاور تغذیۀ بالینی راهنمایی بخواهید.

 

۶- و سرانجام نقش ورزش در کاهش چربی موضعی، خاصه در ران‌ها، همچنان مورد بحث است.

 

ریشۀ این تفکر که ورزش موضعی شاید در کاهش چربی ناحیه‌ای مؤثّر باشد

به برخی مشاهدات مثلن کمتر بودن درصد چربی در آن دست تنیس‌بازان که راکت را با آن می‌گیرند

یا کمتر بودن درصد چربی در پاهای فوتبالیست‌ها به نسبت کل بدن برمی‌گردد.

البته باید توجه داشت که در این مثال‌ها، درصد تودۀ ماهیچه‌ای

در دست تنیس‌بازان یا پاهای فوتبالیست‌ها مشخصن از سایر قسمت‌های بدن بیشتر است

و همین عامل موجب آن مشاهدات شده است چون ترکیب بدن متشکل از تودۀ چربی+تودۀ بدون چربی است

پس اگر درصد یکی کم‌تر یا زیادتر شود، درصد دیگری زیادتر یا کم‌تر می‌شود.

شما هم می‌توانید از همین اصل استفاده کنید

و با ورزش‌های موضعی درصد بافت ماهیچه‌ای ران‌های خود را افزایش دهید و شکل آن‌ها را متناسب‌تر کنید.

انواع تمرین‌های نشست و برخاست (اسکوات) به ویژه برای این منظور مناسبند

ولی برای این که ناخواسته به زانوان خود آسیب نزنید، بهتر است

برای این کار از فیلم‌های آموزشی یا ترجیحن مشاورۀ کارشناسان تربیت بدنی

یا متخصص طب فیزیکی بهره‌مند شوید.

نکته:

مشکلات و بیماری‌های تغذیه‌ای ناشی از شیوۀ زندگی و تغذیۀ ناسالم هستند.

اگر دست به شیوۀ زندگی کنونی‌تان نزنید،

طبعن معجزه‌ای هم رخ نخواهد داد فقط احتمالن مشکل شما غامض‌‌تر خواهد شد.

برای اصلاح شیوۀ زندگی و تغذیۀ خود،

شتاب نکنید و گام به گام تحت نظر متخصص تغذیه پیش روید، تردید نکنید که موفق خواهید شد.

دکتر تیرنگ نیستانی

https://t.me/DrTirangNeyestani