*مصرف میوه و سبزیجات

روزانه باید حداقل ۵ الی ۸ واحد از انواع میوه و سبزی را مصرف کرد.می توان

سهم میوه مصرفی در طول روز را افزایش داد مثلا یک لیوان آب میوه و یک خوشه انگور

با غلات صبحانه مصرف کرد و سالاد را برای ناهار و یک سیب به عنوان عصرانه

و یک واحد سبزی را برای شام در نظر گرفت.

*مصرف غلات کامل

میتوان غلات کامل را در وعده صبحانه مصرف کرد و همچنین یک وعده غذا از این گروه

برای ناهار در نظر گرفت.برخی معتقدند مواد غذایی نشاسته ای ، چاق کننده می باشد

در حالی که مقایسه گرم به گرم آن با چربی نشان می دهد

که حاوی کمتر از نصف کالری موجود در چربی ها هستند.

غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به مواد غذایی نشاسته ای تصفیه شده

یا سفید هستند.همچنین هضم این مواد آهسته تر است و در فرد احساس سیری بیشتری ایجاد میکند.

از جمله این مواد ، میتوان نان سنگک و بربری،ماکارونی سبوس دار،آش یا سوپ جو نام برد.

*مصرف ماهی

ماهی منبع پروتئین و حاوی ویتامین و مواد معدنی است.در هفته مصرف حداقل دو سهم ماهی

که یک سهم آن ماهی روغنی باشد ، توصیه می شود.ماهی روغنی به ماهی های غنی

از چربی به نام اسیدهای چرب امگا۳ می گویند مانند ماهی سالمون،قزل آلاو … مصرف این نوع ماهی ها

برای سلامتی قلب مفید می باشد.زنان باردار باید در هفته دو سهم از این نوع ماهی را مصرف کنند.

*کاهش مصرف چربی های اشباع

دو نوع اصلی چربی های اشباع و غیر اشباع در رژیم غذایی وجود دارد.مصرف مقدار زیاد چربی های اشباع،

کلسترول خون را افزایش می دهد به همین دلیل توصیه میشود مصرف مواد غذایی که چربی اشباع

بالایی دارند را محدود کرد.انواع مواد غذایی دارای چربی اشباع شامل گوشت قرمز با

چربی سفید مریی و سوسیس و کالباس،پنیرهای پرچرب،انواع کیک و بیسکوییت و …  می باشد.

در عوض مصرف مواد غذایی غنی از چربی های غیر اشباع مثل مغزها و دانه های روغنی

و نیز روغن هایی مانند آفتاب گردان و روغن زیتون  توصیه می شود.

*کاهش مصرف قند

مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی شکر به دفعات زیاد میتواند موجب پوسیدگی دندان شود

به خصوص اگر بین وعده های غذایی مصرف شود.مواد غذایی حاوی شکر افزوده کالری زیادی دارند،

بنابراین با کم کردن آنها میتوان وزن را کنترل کرد.

*کاهش مصرف نمک

بسیاری از افراد فکر می کنند نمک زیادی مصرف نمی کنند به خصوص اگر آن را به غذا اضافه نکنند.

اما سه چهارم نمکی که ما میخوریم قبلا در مواد غذایی خریداری شده مثل سس ها،نان ها و مواد غذایی آماده وجود دارد.

خوردن مقدار زیاد نمک فشار خون را بالا برده و احتمال سکته های قلبی و مغزی را تا سه برابر افزایش می دهد.


خاصیت آنتی اکسیدانی ۵ میوه،ما را از اضافه وزن دور میکند

از خواص جعفری بدانیم

آیا به مرغ ها هورمون میزنند

چه کنیم دیابت نگیریم